炎症を引き起こす食べ物とその代替品

「精製された炭水化物、甘いおやつ、朝食用シリアル、ソフトドリンクはおいしいかもしれませんが、炎症を引き起こします。 より安定したエネルギーレベルと健康状態の改善を求めるなら、炎症を克服することが重要です。 まず、加工食品（ピザなどのすぐに加熱できる製品、ソーセージなどの加工肉、アルコール、大量生産されたパンが最悪の原因の一部です）を自然食品の選択肢に置き換えることから始めましょう。 自然に動物性食品や加工食品を少なくし、全粒穀物、果物、野菜、豆類、豆類を多く含む地中海スタイルの食生活に従うことを検討してください。 さらに、ほとんどの果物や野菜には、炎症を積極的に軽減する植物栄養素が豊富に含まれています。 ベリー類、緑の葉物野菜、サツマイモ、ビーツ、トマト、ニンジンのほか、ターメリック、ショウガ、ニンニク、セージなどのハーブやスパイスをたくさん摂取しましょう。」 – Xuxa Milrose、OMNI Wellness 栄養セラピスト

「精製穀物から作られた食品（白パン、ベーグル、朝食用シリアル、シリアルバーなど）は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、炎症反応を引き起こします。 炭水化物が豊富な朝食で一日を始めると、免疫システムが活性化し、炎症分子が放出されます。 ベージュ色の朝食をやめて、フェタチーズをふりかけた全粒ライ麦トーストに卵を乗せたものを選びましょう。 サーモンとハーブのフリッタータ。 またはクルミとバナナの入ったキビのお粥。 血糖値のバランスを保ち、炎症を制御するために、タンパク質または健康的な脂肪源（理想的には両方）と一緒に炭水化物を常に食べてください。 また、炭酸飲料の習慣をやめることも検討してください。砂糖入りの飲み物は特に慢性炎症と関連していることが研究で示されています。」 – シュクサ

「繊維の豊富な食事は炎症を軽減します。毎日 30g を目標にしましょう。 食物繊維を多く摂れば摂るほど、体の炎症は軽減されます。 興味深いことに、繊維の多量摂取は、心血管疾患や炎症性腸疾患などの慢性炎症状態のリスク低下にも関連しています。 最良の繊維源には、豆、レンズ豆、オーツ麦やライ麦などの全粒穀物、ベリー、リンゴ、梨、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどのアブラナ科の野菜が含まれます。 これらの食品には、炎症をさらに制御する抗酸化物質が豊富に含まれているという利点もあります。 繊維が豊富な食事のアイデアには、白インゲン豆、レモン、ケールのスープが含まれます。 レンズ豆とフェタチーズのタブレ、パセリ添え。 キヌア、ひよこ豆、ブロッコリーの温かいサラダ。 そしてケールペスト入り全粒粉スパゲッティ。 プロテインバーやお餅などの包装されたスナックの代わりに、クルーダイトを添えたフムス、ナッツバターに浸したリンゴ、一握りのベリーを添えたギリシャヨーグルトなどを試してみてください。」 – シュクサ

「週に 30 種類の植物性食品を摂取することを目指しましょう。そうすることで、強力なマイクロバイオームの中心となる、できるだけ多くの種類の善玉腸内細菌を確実に摂ることができます。 最近の研究では、私たちの腸内細菌が、炎症性疾患であるIBD、肥満、2型糖尿病、がんなどのいくつかの慢性疾患のリスクを調節する上で重要な役割を果たしていることが示唆されています。 ケフィア、ザワークラウト、培養ヨーグルト、テンペ、豆腐、味噌、コンブチャなど、食物繊維だけでなく、生きたプロバイオティクス細菌を含む食品を食べると腸が活性化します。 これらの食品に含まれるプロバイオティクスは、腸内壁を強化して透過性を低下させます。つまり、内壁を通過して炎症反応を引き起こす可能性のある有毒化合物が少なくなります。 炎症を制御することが証明されているプレバイオティクスも忘れないでください。 アスパラガス、バナナ、ベリー、ニンニク、玉ねぎ、ネギ、ひよこ豆、そしてシナモンや黒コショウなどのスパイスをもっと食べましょう。」 – シュクサ

「脂の多い魚には、強い抗炎症効果があるオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 サケ、サバ、マス、イワシ、アンチョビなどの冷水魚を選びましょう。 オメガを食べると、カスケードが効果を発揮する前に炎症の芽を摘んでしまいます。 研究によると、脂肪の多い魚を定期的に食べる人は、炎症と密接に関係している心臓病や関節リウマチを発症する可能性が低いことが示されています。 逆に、脂肪の多い肉、ベーコン、ソーセージ、サラミ、パンチェッタ、チョリソーなどの塩漬け肉は炎症に関連しています。」 – シュクサ