バランスの取れた更年期の食事を確保するための 10 の素晴らしいヒント

更年期は女性の人生において激動の時期であることは誰もが知っています。 ほてり、寝汗、倦怠感、情緒不安定、頭の霧などの症状により、対処するのが非常に難しくなります。

しかしさらに、何を食べるべきか、何を食べるべきではないかを知ることは混乱する可能性があります。 あなたは何を食べている。 そしてこれは特に閉経期以降に当てはまります。

現在の医学的証拠に基づいた、更年期ダイエットのための10のヒントをご紹介します。

女性の更年期障害は卵巣機能不全が原因です。 彼らの卵巣は、以前の生殖生活のときのように卵胞刺激ホルモン (FSH) に反応しなくなりました。 その結果、FSHレベルは上昇しますが、エストロゲンレベルは閉経前の値の90％以上に急落します。

これは健康に 2 つの大きな影響を及ぼします。 まず、女性の心血管疾患のリスクが男性のリスクに追いつきました。これは、女性が心臓発作や脳卒中のリスクが高まっていることを意味します。

第二に、かなりの量の骨が失われ、骨粗鬆症（もろい骨）や骨折のリスクが高まります。

以下の食事に関するアドバイスの多くは、これらの両方に加えて、その他の健康上の成果を改善することを目的としています。 閉経期および閉経後によく食べることは、更年期障害の症状をコントロールするのに役立つことが示されています。

女性は閉経周辺期の移行期に骨密度が平均 10% 減少します。

しかし、未知の女性の 50% は、最大 20% の骨量を失う「急速骨減少症」です。 これは骨折するまで症状を引き起こしません。 最適な骨の健康のためには、カルシウムとビタミン D を適切に摂取することが不可欠です。

ビタミンDは腸からカルシウムを吸収するために必要ですが、閉経期以降は腸からのビタミンD吸収効率が低下します。

英国栄養士協会 (BDA) も、10 月から 3 月末までの冬の間、女性はビタミン D 10 IU (400 mcg) サプリメントの摂取を検討することを推奨しています。

冬は日が暗くて短いため、日光から皮膚でビタミンDを生成する機会が少なくなります。 65歳以上の女性、および肌の色が濃い人は、一年中ビタミンDサプリメントの摂取を検討する必要があります。

閉経後の女性には1日当たり1200mgのカルシウムが必要です。 食事療法によってこれが不可能な場合は、カルシウムのサプリメントを検討する必要があります。 これについては主治医と話し合う必要があります。

体には、植物や脂の多い魚に含まれる健康的な不飽和脂肪が必要です。 ただし、主に動物性脂肪である飽和脂肪（ココナッツ油やパーム油も）は避けるのが最善です。 オリーブ、ヒマワリ、菜種、トウモロコシ、アボカド、クルミ油はすべて不飽和脂肪であり、優れた選択肢です。

サケ、マス、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚には、オメガ 3 多価不飽和脂肪が含まれています。 オメガ6は大豆製品、ヒマワリ油、キャノーラ油に含まれています。 脂肪の多い魚を週に 2 回食べるのが理想的です。

不飽和脂肪を多く含む食事はコレステロールを下げることが証明されています。 LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げ、中性脂肪を下げます。 研究によると、不飽和脂肪の多い食事は心臓病による早期死亡のリスクを軽減することが示されています。

研究によると、飽和脂肪の多い食事は認知機能やその他の脳機能に悪影響を与えることがわかっています。 6,183人の高齢者参加者を対象とした2012年の研究では、飽和脂肪酸の摂取量が最も多かった参加者は認知力と言語記憶のスコアが最も低かった。

一価不飽和脂肪酸の摂取量が多いほど、最高の認知スコアと言語記憶スコアに関連していました。 その差は6年間の熟成に相当します。

飽和脂肪は血管性認知症やアルツハイマー病の発症に関連しています。 飽和脂肪は脳の炎症を引き起こし、酸化ストレスを増加させます。 また、インスリンシグナル伝達にも影響を及ぼし、脳ニューロンのアポトーシス（破壊）を引き起こします。

一方、多価不飽和脂肪は、神経伝達や細胞生存などの多くの脳プロセスを調節し、炎症を抑えます。 脳が適切に機能するには、健康な脂肪が必要です。