専門家によると、最も健康的な食用油と最も不健康な食用油

食用油はキッチンに欠かせない必需品です。 自家製ドレッシングやソースを作る、野菜を炒めたりローストしたり、さまざまなたんぱく質をフライパンで炒めたり、体に良いデザートを焼いたりするのに欠かせません。 しかし、すべてのオイルが同じように作られているわけではありません。非常に多くの選択肢があるため、「適切な」オイルを選択するのは非常に混乱するかもしれません。

数人の栄養学の専門家の助けを借りて、そもそも食用油が健康に良い理由、さまざまな調理方法に最適なオプション、制限または避けるべきものを分析します。

すべての食用油には、さまざまな量の一価不飽和脂肪酸 (MUFA)、多価不飽和脂肪酸 (オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪を含む PUFA)、および飽和脂肪酸 (SFA) が含まれます。

油に含まれる主な脂肪は、加熱時の安定性と健康性に影響を与えます。 それで、あなたは何に引き寄せられるべきでしょうか？

MUFA が豊富な油は、料理に使用するのに最も安全な脂肪であると広く考えられています。研究では、MUFA が炎症を抑え、コレステロールなどの血中脂質を改善し、心臓血管の健康をサポートする可能性があることが示唆されています。 食事中の SFA を MUFA に置き換えることは、いくつかの研究で有益であることが証明されています2。

また、それらはPUFAよりも熱安定性が高いと、腸の健康と炎症を専門とする管理栄養士であり、『Good for Your Gut』の著者であるデジリー・ニールセン医師は言う。 そのため、加熱しても、望ましくない脂質酸化副産物に分解される可能性が低くなります。 食用油に含まれる主な MUFA はオレイン酸 3、つまりオメガ 9 です。

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PUFA が豊富なオイルは、少し複雑です。 オメガ-3 PUFA とオメガ-6 PUFA は両方とも必須ですが（つまり、私たちはそれらを作ることができず、食事の一部として必要です）、しかしそれらは高度に不飽和でもあるため、安定性が低く、曝露されると分解しやすくなります。ニールセン氏は、光、熱、酸素に影響を与えると説明します。

これらのより壊れやすい油を使って調理すると、アルデヒドなどの脂質酸化副産物4の発生が促進され、炎症を促進し、時間の経過とともに健康に悪影響を与える可能性があります。

ニールセン氏によると、オメガ6系PUFAは加工食品や自然食品に多く含まれているため、ほとんどの人はすでに食事で十分に摂取しているため、全体的な栄養バランスを考えると他の脂肪（オメガ3系PUFAやMUFAなど）を優先するのが賢明だという。 亜麻仁油などのオメガ 3 が豊富な油を非加熱用途で使用することは、その完全性を維持し、その多くの利点を得る良い方法です。

SFA が豊富なオイルは最も熱安定性が高いオイルの 1 つですが、LDL コレステロールを上昇させる可能性があるため、特に心臓血管疾患を心配している場合は、使用を控えめにする必要があります。

特定の高飽和脂肪油（ココナッツオイルなど）には独特で説得力のある利点がいくつかありますが、「動物性脂肪や飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることが健康に有益であることが、多数の人体試験で確認されている」という事実は依然として残っています、とニールセン氏は言います。 。 研究では、過剰な SFA 摂取が炎症や腸内細菌叢の異常を促進する可能性があることも示唆されています 6。一方、MUFA やオメガ 3 PUFA にはこのような影響はありません。

ただし、主に自然食品ベースで植物が豊富な食事を摂っている場合は、SFA が豊富な油を食事に取り入れる余地がさらにあるかもしれないことに留意してください。

一般に、油は精製度が低いほど良いと、ハーバード大学で訓練を受けた栄養精神科医であり、『This Is Your Brain on Food』の著者であるウマ・ナイドゥ医学博士は言います。

「未精製」または「自然精製」品種を選択してください。 精製が少ないほど、より多くの栄養素、有益な植物化学物質、風味が得られます。 「未精製オイル」を作る際には、オリーブ、アボカド、種子、またはナッツを粉砕して（コールドプレスまたはエクスペラープレスで）オイルを取り出し、その後穏やかにろ過して固形物を除去します。 「天然精製」オイルはより徹底的に濾過され、追加の熱を受ける可能性がありますが、高熱や化学薬品で処理されていません。 これらを選択する場合は、PUFA よりも劣化に強い、MUFA (目的に適している場合は SFA) の高いものを選択してください。