料理に最適な油は何ですか?

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1980年代には、脂肪は健康に「悪い」と考えられていました。 クッキーからチップスまで、低脂肪製品と無脂肪製品が市場の棚に並びました。 なんと、この研究はすべての脂肪が不健康であるということを裏付けるものではなく、脂肪の種類を裏付けるものでした。

主要栄養素の脂質 (別名脂肪) は、飽和と不飽和の 2 つの主要なカテゴリに分類されます。 名前は、脂肪分子が持つ一重結合または二重結合の数を表します。 脂肪酸には炭化水素鎖が含まれており、特定の炭化水素鎖内の炭素間に明らかな単結合のみがある場合、脂肪は飽和していると見なされます。 炭化水素鎖内に二重結合がある場合、それは不飽和脂肪です。

研究によると、飽和脂肪は、プラークの蓄積による動脈硬化であるアテローム性動脈硬化症のリスクを高めることが示されています。 この蓄積により、心臓発作や脳卒中などの心臓病のリスクが高まります。 そのため、2020～2025年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、総カロリーの10%以下を飽和脂肪由来とすることが推奨されています。 飽和脂肪はバター、ラード、鶏肉の皮、脂肪の多い肉の部分に含まれています。

もう 1 つのタイプの脂肪は不飽和脂肪と呼ばれ、健康的なタイプの脂肪であると考えられています。 不飽和脂肪はさらに、一価不飽和脂肪（分子に二重結合が 1 つある）と多価不飽和脂肪（脂肪分子に二重結合が 2 つ以上ある）に分類できます。

米国心臓協会によると、一価不飽和脂肪はLDL（「悪玉」）コレステロールを減らすのに役立ち、心臓病や脳卒中のリスクを下げることができます。 さらに、一価不飽和脂肪は、体の細胞の発達と維持を助ける栄養素を提供します。 一価不飽和脂肪を多く含む油には、抗酸化物質であるビタミン E も含まれています。一価不飽和脂肪は、オリーブ、キャノーラ、アボカド、ピーナッツ、ベニバナ、キャノーラに含まれています。

多価不飽和脂肪は、血中の LDL (「悪玉」) コレステロール レベルを低下させ、心臓病や脳卒中のリスクを下げるのにも役立ちます。 多価不飽和油は、ほとんどのアメリカ人がより多く必要とする抗酸化物質であるビタミン E にも寄与します。 多価不飽和脂肪を多く含む油には、オメガ 6 脂肪酸やオメガ 3 脂肪酸など、体が生成できないが必要な必須脂肪も含まれています。 これら 2 つの必須脂肪は体内で多くの重要な機能を持っています。 多価不飽和脂肪を提供する油には、大豆油、トウモロコシ油、ヒマワリ油などがあります。

2020 ～ 2025 年の食事ガイドラインでは、健康的な脂肪、つまり不飽和脂肪を選択することが推奨されています。 これは、不飽和脂肪を提供する食用油を選択することを意味します。 私はあらゆる種類の不飽和油が大好きですが、私の料理リストのトップにあるのはオリーブオイルです—そしてその理由は次のとおりです。

「オリーブオイルはシンプルな自然食品です。何千年も前から作られてきたのと同じ方法で、オリーブの果実を粉砕し、果肉から油を分離することによって生産されます」と北米オリーブオイル社のエグゼクティブディレクター、ジョセフ・R・プロファシは説明する。協会。 「バージン オリーブ オイル (バージンとは未精製の意味) の場合、果肉からオイルを分離するために高熱は使用されません。精製オリーブ オイルとバージン オリーブ オイルから作られるレギュラーまたは軽い味わいのオリーブ オイルの場合、場合によっては加熱する必要があります。抽出プロセスでは化学溶剤が使用されますが、どのグレードのオリーブオイルの抽出にも化学溶剤は決して使用されません。」

プロファシ氏は、栄養上の利点のかなりの部分は脂肪酸組成、特にオレイン酸によるものだと説明しています。 オリーブオイルと心血管の健康に関するFDA認定の承認済み健康強調表示は、そのオレイン酸含有量に基づいています。 エキストラバージン、レギュラー、ライトテイスティングを含むすべてのオリーブオイルは、オレイン酸が多く飽和脂肪が少ない同じ脂肪酸含有量を持っています。